Młoda mama wraca do treningu po porodzie — jak zrobić to dobrze?

Powrót młodej mamy do treningu po porodzie może być wyzwaniem. Kobieta, która urodziła, powinna przede wszystkim być ostrożna w trakcie powrotu do dawnej formy oraz dbać o swoje zdrowie. Szczególnie ważny jest pierwszy okres po porodzie, w którym należy ostrożnie dobierać ćwiczenia i powoli pobudzać mięśnie dna miednicy. To spowoduje stopniowe pobudzenie tych mięśni oraz powrót do zdrowia. Na kondycję ciała sprawdzi się z kolei ruch na świeżym powietrzu.

Czym jest połóg i ile trwa? 

Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, średni połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, jaki organizm potrzebuje, żeby się zregenerować oraz ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą przez dłuższy czas czuć dyskomfort związany z bólem w trakcie gojenia się blizny po cięciu. W obydwu przypadkach nadzwyczaj ważne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną zaczekać do upływu co najmniej 8 tygodni od porodu oraz poddać się kontroli u lekarza, jaki oszacuje, czy nasz organizm wraca powoli do stanu sprzed ciąży. Powinno się pamiętać, że mamy po porodzie winny ostrożnie powracać do formy i stosownie zestawiać ćwiczenia, stopniowo intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy i cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze osłabiony po noszeniu przez parę poprzednich miesięcy dużego ciężaru. Ważne jest, by rozpocząć od powolnego pobudzania tych mięśni przez stosowne, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Bezpieczne ćwiczenia po porodzie

Wir normalnych obowiązków z maluszkiem nie ułatwia zrzucenia wag po porodzie. Wypada zacząć delikatnie, nie forsować organizmu. Na początek znakomite będą spacery jako zwiększenie kondycji ciała. Świeże powietrze pobudzi nas do działania. Później można spróbować wizyty w klubie fitness (istnieją miejsca, dokąd można przybyć nawet z dziećmi). Tam, pod okiem fachowca, zostaną wybrane ćwiczenia do naszego bieżącego poziomu kondycji oraz sprawności. Zestawy ćwiczeń to na początek w szczególności wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha i pośladków, tłumienie bólu dolnego odcinka kręgosłupa i odciążanie go. Często wykorzystywane są elementy jogi czy pilatesu.

Jakie ćwiczenia dla młodej mamy sprawdzą się na początek?

Na wstępie wskazane jest zacząć od ćwiczeń oddechowych, które usprawnią pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk oraz nóg, realizowane w seriach, poprawiające krążenie. Parę razy dziennie warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez cykliczność oraz systematyczność dawna sprawność tego narządu powróci w stosunkowo krótkim czasie. Kolejnym aspektem jest pobudzenie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To kluczowe, bowiem wbrew temu co robi na nieszczęście większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może być powodem przykrych kłopotów z kręgosłupem, nietrzymania moczu lub powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, unikajmy przetrenowania, nie dyktujmy sobie zbyt dużego tempa i intensywności treningów, w miejsce tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy mądrze. Na początku odpuśćmy bieganie bądź wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Młoda mama powinna skupić się na lekkich ćwiczeniach fitness

Aby wrócić do formy, młoda mama musi wybierać aktywności wzmacniające mięsień poprzeczny oraz mięsień dna miednicy. Podnoszenie naprzemiennie nóg to propozycja pierwszego ćwiczenia. W tym celu połóż się na boku z wyprostowanymi nogami i unieś jedną z nich. Jeśli zależy Ci na ćwiczeniu mięśni brzucha, to usiądź, oprzyj się na łokciach, zegnij nogi w kolanach i unieś ugięte nogi. Pamiętaj o tym, aby łydki były skierowane równolegle do podłogi. Następnie weź wydech powietrza i powoli opuść nogi. Trening, który nie powinien być Ci obcy to tzw. „świeca”. Podstawą jej wykonania są dobrze podniesione nogi oraz biodra. Razem powinny tworzyć one pionową świecę. Nie warto zapominać też o wciągniętym brzuchu i ściągniętych łopatkach. Nie musisz martwić się o ręce — zostają one na materiale, na którym ćwiczysz. Aby ćwiczenia przyniosły rezultat, dobrze jest je wykonywać kolejno po sobie, kilka razy w ciągu dnia.